准备好迎接更苗条、更健康的自己了吗？是时候进行新陈代谢改造了。通过一些简单的、有研究支持的改变，您可以增强身体的卡路里燃烧能力。

新陈代谢：它并不是你（可能）想象的那样。严格来说，新陈代谢是每个细胞中所有化学反应的总和——即你每天消耗的总能量。

可以这么说，这很复杂。但是，当考虑减肥时，你的新陈代谢可以分解为几个关键部分。其中最重要的是基础代谢，它消耗了你每天大约 60% 的卡路里。

萨里大学营养学副教授亚当·柯林斯博士说：“基础代谢率是指你的身体在休息时每分钟、每小时为维持机体运转所消耗的卡路里数。”

他解释说，基础代谢是基本身体功能的能量消耗——从细胞间输送物质到维持血液循环和重要器官。仅大脑和肝脏就占了你休息时能量消耗的一半。

柯林斯与社会各界人士合作过，从久坐不动的人到顶尖运动员，他深知代谢健康对生活质量的重要性，无论是爬楼梯还是在马拉松比赛的最后阶段跑得更快。他还告诉你：任何减肥计划都不是只为了加速你的基本过程。

“有些人认为他们肥胖是因为新陈代谢缓慢，”他说，“但除非你患有甲状腺功能低下，否则一般情况并非如此。事实上，与较瘦的人相比，你的体重越大，你的静息代谢率就越快——你的身体需要更多的卡路里才能维持运转。”

在临床环境下，可以使用宇航员式头盔和分析仪器计算出您的确切静息代谢率（卡路里需求）。当我在利物浦约翰摩尔斯大学尝试时，我的每日摄入量约为 1,900 卡路里。（我身高 1.89 米/6 英尺 2 英寸，体重 90 公斤/198 磅）。这是最高值；对于大多数人来说，这个数字在 1,000 到 2,200 卡路里之间。

“值得注意的是，如果你节食、锻炼和减肥，你的代谢率可能会下降，”柯林斯说。这在精英运动员身上很明显，他们的新陈代谢非常稳定和高效，他们的心脏几乎不跳动，他们的肺就像风箱一样。

对于他们来说，维持久坐的生活是小菜一碟——比如说，他们能够骑车翻越阿尔卑斯山口。体育界一个著名的例子是五届环法自行车赛冠军米格尔·因杜兰，他的静息心率仅为 28 次/分。

虽然基础率非常重要，但它并不是整个拼图的一部分。巴斯大学营养与代谢学教授Javier Gonzalez表示：“可以说，更重要的是，我们认为一个人的新陈代谢包含三个要素。”

“首先，你的静息（基础）代谢率。然后是食物的热效应——消化和代谢食物所需的能量，通常约占我们总能量消耗的 10%。最后，还有体力活动。这是我们可以通过改变运动量来显著控制的组成部分。”

换句话说，改善代谢健康并不一定非要在一条战线上打一场艰苦的战争。相反，有几种简单、科学支持的方法来增加卡路里消耗。以下是最有效的方法...

1. 加强力量训练

一般来说，肌肉越发达，静息代谢率就越高。这就是为什么去健身房锻炼可能比游泳、骑自行车或跑步产生更大的代谢红利。“在某种程度上，所有类型的锻炼都会锻炼肌肉，”柯林斯说。“但显然，如果你进行力量训练，你的肌肉质量会更大。”

举重会损伤肌肉，促使肌肉修复和重建。坚持举重可以增加肌肉质量，锻炼期间消耗卡路里，锻炼后保持热量充足。

“这被称为‘后燃效应’，”柯林斯说。“更专业的描述是运动后过量氧耗 (EPOC)。当你从高强度运动中恢复时，你会从无氧（无氧）产生能量转变为有氧产生能量。

这种“有氧恢复”需要利用大量氧气来促进脂肪燃烧。基本上，你通过卧推积累的能量债务需要偿还，而你通过代谢脂肪来做到这一点。”从本质上讲，你的肌肉变成了一个代谢池，所以你会分解脂肪而不是储存它们。

随着年龄的增长，力量训练变得越来越重要。1977 年的一项经典研究表明，从 30 多岁开始，静息代谢率会随着肌肉质量的下降而逐渐下降。此后，进一步的研究证实了这些发现。

2007 年的一项研究表明，对于 50 至 80 岁的男性来说，大腿肌肉股外侧肌的纤维数量减少了 50%，从 600,000 根减少到 323,000 根。一个主要原因是睾丸激素水平下降。值得庆幸的是，举重是一种合成代谢活动，可以产生更高水平的睾丸激素，从而产生肌肉。

至于你应该重点锻炼哪些部位，锻炼主要肌肉群可以最大程度地释放睾酮，从而提高新陈代谢。因此，你应该锻炼臀大肌（也就是臀部的主要肌肉）——身体中最大的肌肉——深蹲等锻炼都会用到它。记住：最好从最低点开始。

2.燃烧棕色脂肪

尼安德特人是如何在寒冷的环境中生存下来的？这个问题困扰着受人尊敬的人类学家西奥多·斯蒂格曼。毕竟，动物皮衣服在严冬中只能提供微薄的保护。最终，他找到了答案：棕色脂肪组织。

“这是一种介于肌肉和‘传统’白色脂肪之间的脂肪，”冈萨雷斯说。“它比白色脂肪含有更多的线粒体，这意味着它非常善于燃烧多余的能量并产生热量。”

白色脂肪起到隔热作用，而棕色脂肪组织是唯一一种以产生体热为唯一目的的哺乳动物细胞——这一过程称为生热作用。最初，人们认为棕色脂肪的作用只对婴儿很重要。新生儿面临的众多挑战之一是需要保持稳定的体温。

由于体表面积与体重之比相对较高，它们会流失热量。但当核心体温下降时，棕色脂肪就会被激活，吸收白色脂肪并产生热能。

然而，随着扫描设备变得越来越先进，人们清楚地认识到棕色脂肪在所有年龄段的人的新陈代谢中都发挥着作用。

那么，如何激活棕色脂肪储存并利用热代谢效应呢？“它在寒冷的条件下被激活，”冈萨雷斯说。“诚然，它对我们的日常消耗的影响可能并不大，但它可能是在寒冷中训练的一个好处。”

例如，你可以尝试冷水游泳。对 104 项研究的分析得出结论，这项活动不仅可以显著提高你的胰岛素敏感性，还可以启动棕色脂肪的新陈代谢促进能力。不过，如果你确实喜欢冰水游泳，请和朋友一起去，并准备好保暖的衣服。

3.增加蛋白质摄入量

蛋白质是促进新陈代谢健康的关键，原因有二：它在肌肉形成中起着关键作用，而且消化蛋白质需要大量能量。“食物的热效应取决于几个因素，但主要取决于你消化的是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，”冈萨雷斯说。

“蛋白质具有更大的热效应”——即消化每种常量营养素所需的能量占所提供能量的百分比。

“脂肪的热效应不到 3%，碳水化合物高达 10%，蛋白质为 20% 至 30%。因此，如果你摄入 1,000 卡路里的蛋白质，那么仅仅消化它就会消耗 200 至 300 卡路里。这就是为什么如果你想减肥但又想保持肌肉质量，蛋白质是如此有效。”

蛋白质还能刺激肌肉蛋白质的合成，从而促进肌肉生长，改善基础代谢健康。但重要的不仅仅是你吃什么。时间对于最大限度地促进肌肉生长和提高代谢基础也很重要。

你应该在锻炼结束后一小时内摄入蛋白质。最佳摄入量约为 20 克——比如一品脱牛奶或四个中等大小的鸡蛋——不过理想的摄入量取决于锻炼的类型、持续时间和强度。

马斯特里赫特大学运动与营养生理学教授 Luc van Loon 领导的一项研究表明，夜间缺乏肌肉刺激会抑制肌肉生长。研究还表明，睡前摄入蛋白质可以增加血液中可用氨基酸的含量，改善夜间肌肉的恢复。因此，一杯牛奶，最好加一勺蛋白粉，应该是你促进新陈代谢的睡前饮品。

4. 空腹锻炼

当然，力量训练很棒，但最好辅以有氧运动。多样性不仅能提高动力，而且更稳定的训练也会带来代谢益处，尤其是当你在饥饿和糖原（体内的碳水化合物储备）耗尽的情况下训练时——比如在早餐前出去跑步。

柯林斯说：“你的身体之所以能适应长时间、低强度到中等强度的锻炼，是因为这种冲击。”

“它处于代谢压力之下，燃料即将耗尽。因此，它开始通过增加血液供应、肌肉内线粒体 [细胞能量包] 的数量以及吸收和燃烧脂肪的能力进行调整。为了应对这种燃料危机，你的肌肉会变得更善于吸收和使用燃料。糖原耗竭会加剧这种影响。”

这些变化的结果是，您的身体会更有效地利用脂肪作为燃料。所有这些都有助于提高您的FatMax（即燃烧最多脂肪作为燃料的运动强度）。

研究表明，对于顶尖运动员来说，心率达到最大心率的 75% 左右时，即可达到最佳 FatMax，而对于其他普通人来说，心率则会下降到 60% 左右。

加快速度训练可能是一种行之有效的脂肪燃烧方法，但要谨慎行事——这可能会给免疫系统带来压力。最好从每周一次空腹慢跑 30 分钟开始，然后每周增加 10 分钟，直到增加到 1 小时。用不了多久，你就会变成一个脂肪真空。

5. 打持久战

你的怀疑一直都是对的：你的身体正在试图破坏你的减肥计划。事实上，只要你摄入的热量不足，你的身体就会竭尽全力试图恢复平衡。

如果你摄入的能量少于消耗的能量，饱腹激素瘦素的水平就会下降，所以你会感觉不那么饱，而饥饿激素生长素释放肽的水平就会上升，刺激你的食欲。正如柯林斯所说：“会有强大的驱动力让你放弃节食工具。”

简而言之，通过节食减掉多余的体重并非易事（尽管本文中的提示会有所帮助）——而且新陈代谢的变化会使保持理想体重变得具有挑战性。

为什么？正如我们所见，体重增加意味着需要更多的能量来维持身体机能，反之亦然。当你减掉体重时，你的身体每天需要的热量就会减少——你的新陈代谢率会降低。因此，之前的热量不足就变成了维持身体所需的热量。

这意味着，如果你在达到目标体重后恢复原来的饮食，你的腰围可能会悄悄回升。解决办法是什么？理论上很简单：即使达到目标体重后，也要坚持新的低热量饮食。

您的新陈代谢率较低，因此曾经的卡路里不足需要成为您的新常态。“一切都与能量平衡有关——卡路里摄入量和卡路里消耗量，”柯林斯解释说。“关键是要调整到新的水平，然后保持下去。”

这种代谢生物学听起来可能很痛苦——谁想永远节食？然而，正如柯林斯所说，一个简单的观点转变就能产生巨大的作用。不要把你的减肥历程仅仅看作是从体重 A 到体重 B，而要把它看作是一种彻底的生活方式的改变——这将改善你几十年的健康。

“从整体上看，减掉多余的体重确实很有价值，”柯林斯说。“例如，这可以帮助更有效地清除血脂并帮助控制血糖水平。这两者都是改善整体健康的关键。”